Diet rendah kalori: menu untuk minggu ini, resipi

makanan pelangsing kalori rendah

Diet rendah kalori adalah kaedah yang berkesan untuk mengatasi berat badan berlebihan. Ia mudah. Produk yang ada dan resipi mudah digunakan, tetapi sistem pemakanan seperti itu memerlukan pendekatan khusus, kerana ada risiko pengsan kelaparan.

Mekanisme pelangsingan

Tubuh manusia mendapat tenaga dari makanan yang kita makan. Kekurangan kalori yang berasal dari makanan memaksa simpanan lemak yang ada habis. Hanya penurunan kandungan kalori harian yang boleh menyebabkan keadaan seperti itu. Dalam satu kes, disyorkan untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat, yang lain - lemak atau protein.

Seseorang mesti menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang mereka terima. Untuk tujuan ini, perlu meningkatkan aktiviti fizikal dan mengurangkan kandungan kalori dalam diet harian. Kekurangan nutrien memberi pilihan kepada tubuh: ia boleh mengambil lemak atau protein. Pilihan kedua tidak digalakkan, kerana tisu penghubung dan otot yang melakukan fungsi penting akan dimakan.

Pada hari-hari awal, penurunan berat badan berlaku kerana pembebasan lebihan air dan bahan berbahaya. Normalisasi pencernaan membawa kepada peningkatan komposisi darah. Akibatnya, oksigen dihantar ke tisu lebih cepat (kadar pemecahan lemak bergantung padanya).

Keberkesanan proses bergantung pada pengambilan kalori harian dan jangka masa diet. Dengan setiap minggu berikutnya, berat badan akan turun dengan lebih perlahan, kerana badan membuang lebihan cairan dan mula mengambil tisu adiposa.

Prinsip asas diet rendah kalori

Pematuhan yang ketat terhadap peraturan ini akan membolehkan anda mencapai hasilnya dalam waktu sesingkat mungkin:

  • Makanan pecahan. Adalah disyorkan untuk makan makanan kecil 5-6 kali sehari.
  • Pematuhan dengan keseimbangan air. Anda harus minum sekurang-kurangnya 2-2. 5 liter cecair sehari.
  • Jumlah lemak yang dimakan setiap hari tidak boleh melebihi 80 g (keutamaan harus diberikan kepada produk yang berasal dari tumbuhan).
  • Jumlah karbohidrat kompleks tidak boleh melebihi 100 g sehari (kacang, buah-buahan dan sayur-sayuran).
  • Protein harus menjadi asas pemakanan, kerana tisu otot terbentuk dari mereka, dan banyak tenaga dikeluarkan untuk mencernanya.
  • Kaedah penyediaan makanan diet: merebus, memanggang, merebus dan mengukus.
  • Kursus pertama harus mengandungi jumlah bijirin dan kentang minimum. Beberapa kali seminggu, ia dibenarkan memasak sup dengan daging tanpa lemak (ukuran hidangan maksimum adalah 300 g).
  • Ia dibenarkan memakan 2 biji telur rebus setiap hari.
  • Karbohidrat cepat (gula-gula) tidak termasuk dalam menu.
  • Penggunaan minuman beralkohol dilarang, kerana mengandungi banyak kalori.
  • Penggunaan makanan yang mengandungi kolesterol (mentega, kuning telur, keju keras, lemak babi) dikurangkan.
  • Jumlah garam yang dimakan dikurangkan menjadi 4 g sehari. Sebaiknya ganti garam sederhana dengan garam beryodium.
  • Makanan yang meningkatkan selera makan (rempah, acar, perasa, makanan dalam tin, daging asap) harus dielakkan.
  • Untuk mengatasi kekurangan nutrien, disarankan untuk mengambil kompleks vitamin.
  • Makan malam terakhir harus berlangsung selewat-lewatnya 4 jam sebelum tidur.

Bagaimana mengira kandungan kalori hidangan?

Prinsip mengira nilai tenaga hidangan:

  • Anda boleh membaca maklumat produk pada bungkusannya.
  • Sekiranya tidak ada pembungkusan, anda harus mencari maklumat mengenai kandungan kalori di Internet. Untuk hasil yang lebih tepat, disarankan untuk membandingkan angka dari beberapa sumber.
  • Anda boleh menggunakan aplikasi yang mempunyai data untuk semua produk. Ini menjimatkan banyak masa.
  • Hidangan yang kompleks harus dibongkar ke dalam produk individu dan setiap ramuan harus ditimbang secara berasingan. Hitung kandungan kalori setiap produk dan tambah nombor yang diperoleh.

Produk ditimbang mentah sahaja. Apabila hidangan siap, tidak ada pengiraan yang dibuat.

Semasa diet, disarankan untuk menggunakan buku harian khas, di mana anda harus memasukkan semua makanan yang anda makan, dengan mempertimbangkan kandungan kalori mereka.

Produk yang dibenarkan

Produk berikut dibenarkan dimasukkan ke dalam menu rendah kalori:

  • parut (barli mutiara, soba);
  • daging tanpa lemak, ikan dan unggas;
  • bebola daging dan potongan daging kukus;
  • putih telur;
  • cendawan;
  • sup sayur-sayuran dalam kaldu rendah lemak;
  • roti (tanah kasar, rai, dengan dedak);
  • sayur-sayuran (mentah atau dimasak dalam dandang berganda);
  • buah-buahan rendah kalori (oren, epal);
  • minuman tanpa gula (teh, kopi, jus);
  • produk susu yang ditapai (kefir, yogurt, keju).

Makanan terlarang

  • pastri yang kaya, roti putih;
  • kekacang;
  • kentang;
  • pasta;
  • susu, produk tenusu manis dan berlemak;
  • daging berlemak dan unggas;
  • sosej (salai dan rebus);
  • makanan dalam tin (daging dan ikan);
  • ikan berlemak, salai dan masin;
  • kuning telur, telur hancur;
  • bijirin (oat, beras, semolina);
  • buah-buahan manis (pisang, buah ara, anggur);
  • jus manis, jeli, kompot, ais krim, jem, madu;
  • mayonis dan saus tomat;
  • lemak haiwan dan memasak;
  • koko;
  • lobak merah dan bit dibenarkan dimakan dalam jumlah yang terhad.

Berapa banyak pound yang boleh anda kurangkan?

Jumlah kilogram yang hilang bergantung pada keparahan diet. Dengan diet sederhana, angka pada skala akan berubah perlahan (2-3 kg seminggu). Diet rendah kalori membolehkan anda menurunkan berat badan sehingga 5 kg dalam 7 hari.

Varieti

Jenis diet rendah kalori berbeza antara satu sama lain dalam kandungan kalori dalam diet harian.

Asas asas

Diet yang seimbang dianggap memakan dari 1600 hingga 1800 kcal sehari (bergantung pada jantina orang tersebut). Badan mesti secara beransur-ansur terbiasa dengan rejim baru. Matlamat tahap pertama adalah untuk mengatasi makan berlebihan dan mengembangkan kebiasaan makan makanan kecil.

Menu anggaran setiap hari:

  • sarapan pagi - bubur barli dimasak dalam air (200 g), epal hijau, teh hijau tanpa gula;
  • snek-yogurt tanpa bahan tambahan (150 ml);
  • makan tengah hari - sup sayur (200 g), ikan kukus (150 g);
  • minum petang - puri buah atau jus tomato (1 gelas);
  • makan malam - daging sapi rebus (150 g), salad sayur-sayuran dengan krim masam buatan sendiri atau minyak zaitun (200 g), air mineral (1 gelas).

Kemudian, jika perlu, diet terhad diperkenalkan selama 2 atau 3 minggu.

Sederhana terhad

Menu terhad mengandaikan penggunaan 1100-1200 kcal sehari. Bahagian makanan protein dari tumbuh-tumbuhan meningkat. Untuk penurunan berat badan secepat mungkin, menu boleh diganti dengan hari puasa (tidak lebih dari 3 kali seminggu).

Pilihan hari puasa:

  • tembikai, epal, timun (300 g untuk 5 kali makan);
  • salad sayur-sayuran yang dibumbui dengan minyak sayuran yang ditekan sejuk (biji rami, zaitun), krim masam atau yogurt buatan sendiri (3 kali sehari, 250 g setiap satu);
  • susu dan kefir dengan kandungan lemak rendah (6 kali sehari, 250 ml);
  • kefir (5 kali 100 g);
  • ikan atau daging rebus (5 kali 80-100 g);
  • jus yang baru diperah dicairkan dengan air atau rebusan ramuan perubatan dalam nisbah 1: 2 (1-1, 5 liter sehari).

Tempoh optimum adalah 1 minggu. Diet dapat diperpanjang selama sebulan, secara beransur-ansur menggantikan beberapa makanan dengan yang lain, dengan mempertimbangkan nilai tenaganya. Pilihan seimbang dan sederhana sesuai untuk makanan rendah kalori untuk wanita hamil.

Maksimum terhad (melampau)

Pengambilan makanan harian antara 600 hingga 800 kcal. Menu agak monoton dan terdiri daripada daging rebus atau sayur-sayuran. Kaedah menurunkan berat badan ini hanya sesuai untuk orang sihat yang berat badannya sedikit.

Kebaikan dan keburukan

Kelebihan diet:

  • Kekurangan larangan ketat. Anda boleh makan apa-apa makanan, tetapi jumlah kalori mereka tidak boleh melebihi kadar harian. Anda harus memilih antara sebilangan kecil gula-gula dan hidangan rendah kalori. Pilihan kedua akan membantu anda mengelakkan rasa lapar.
  • Kecekapan. Dengan keperluan tenaga harian badan yang dikira dengan betul, pound tambahan akan hilang dengan cepat dan tidak membahayakan kesihatan.
  • Disiplin diri. Keperluan untuk selalu mengira kandungan kalori hidangan dan menimbang makanan mengembangkan kebiasaan untuk mematuhi peraturan.

Walaupun terdapat banyak kelebihan, sistem ini mempunyai kekurangan - keperluan untuk selalu membawa buku nota dengan anda. Ketepatan pengiraan kalori boleh menjadi cabaran bagi sesetengah orang, kerana penimbangan mata tidak dianggap objektif.

Jangka masa

Diet dibatasi oleh jangka masa yang ketat. Tempohnya bergantung pada kandungan kalori dalam diet. Tempoh minimum adalah 5 hari. Pilihan diet yang terhad boleh bertahan tidak lebih dari 10 hari, jika tidak ada risiko memburukkan kesihatan.

Sekiranya perlu, anda boleh terus menurunkan berat badan dengan berehat selama satu bulan untuk memberi masa kepada badan untuk berehat dan menambah simpanan nutrien. Regimen sederhana lebih mudah ditoleransi, tetapi kurang berkesan. Dari sudut kesihatan, ini adalah pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan.

Contoh menu diet rendah kalori untuk penurunan berat badan

Diet rendah kalori untuk menu penurunan berat badan (dengan resipi) disajikan dengan perincian untuk setiap hari dalam seminggu.

Semasa makanan ringan, anda boleh makan produk tenusu rendah lemak, sayur-sayuran dan buah-buahan dalam jumlah kecil (100-150 g). Menjelang petang, aktiviti fizikal dikurangkan, jadi lebihan kalori akan menyebabkan penurunan pound tambahan.

Kandungan kalori harian pada hari pertama diet (dan semua yang berikutnya) adalah 1200 kcal.

Isnin

  • sarapan pagi: bubur nasi (masak 4 sudu kecil, tambah sedikit susu rendah lemak dan buah kering);
  • makanan ringan: epal parut;
  • makan tengah hari: salad kubis, sup ayam;
  • snek petang: kefir (1-2%);
  • makan malam: ikan bakar, salad (timun dan tomato).

Selasa

  • sarapan pagi: telur hancur (1 kuning telur, 2 protein dan susu rendah lemak);
  • makanan ringan: wortel parut;
  • makan tengah hari: ayam rebus, salad (timun, herba);
  • snek petang: jus tomato;
  • makan malam: bebola daging sapi, selada dibumbui dengan minyak zaitun.

Hari Rabu

  • sarapan pagi: keju kotej rendah lemak dengan kepingan oren;
  • makanan ringan: epal bakar;
  • makan tengah hari: sayur rebus (labu, zucchini, terung, kubis, wortel, bawang, herba) dengan penambahan ayam cincang;
  • snek petang: oren;
  • makan malam: ikan rebus, salad (kacang hijau dan herba).

Khamis

  • sarapan pagi: oatmeal dengan beri, dibasahi susu rendah lemak panas;
  • makanan ringan: pir (segar atau dibakar);
  • makan tengah hari: sup (tanpa daging), ayam belanda rebus, salad (kembang kol, herba, minyak zaitun);
  • snek petang: kefir dengan beri;
  • makan malam: daging sapi rebus, sayur panggang (zucchini, tomato, wortel, bawang).

Jumaat

  • sarapan pagi: bubur soba dengan penambahan sedikit susu dan mentega rendah lemak;
  • makanan ringan: limau gedang;
  • makan tengah hari: potongan daging ayam, salad (kubis Cina, timun segar dan sayur-sayuran);
  • snek petang: jus epal;
  • makan malam: stik ikan (salmon, salmon), tomato.

Sabtu

  • sarapan pagi: bubur millet dengan susu, beberapa buah kering;
  • makanan ringan: yogurt tanpa lemak tanpa bahan tambahan;
  • makan tengah hari: sup dengan bebola daging (daging sapi muda), salad sayur-sayuran;
  • snek petang: bifidokefir dengan beri segar;
  • makan malam: telur ayam rebus (2 biji. ), salad (timun, herba).

Ahad

  • sarapan pagi: kaserol keju kotej (dengan 1 telur mentah, beri cincang atau buah-buahan);
  • makanan ringan: epal parut;
  • makan tengah hari: dada ayam (bakar atau rebus), sayur rebus (kubis, wortel, tomato, kacang polong, bawang, zucchini);
  • snek petang: susu panggang rendah lemak;
  • makan malam: ayam belanda rebus, timun (2 biji. ), tomato (2 biji. ).

Menu tersebut dibenarkan untuk diperbetulkan, dengan mematuhi prinsip asas penyediaannya. Anda boleh memilih makanan kegemaran anda dan memasaknya lebih kerap daripada yang lain. Pastikan kandungan kalori harian tidak melebihi 1200 kcal.

Keluar dari diet

Keluar dari diet yang betul membantu menyatukan hasil yang diperoleh. Untuk melakukan ini, disarankan untuk perlahan-lahan meningkatkan kandungan kalori, tetapi tidak melebihi nilai yang sebelum menurunkan berat badan.

Pada minggu pertama, kandungan kalori meningkat sebanyak 10%. Pada yang kedua - sebanyak 5% lagi (jika berat badan belum mula meningkat). Aktiviti fizikal mesti ada tanpa gagal. Sebaiknya berada di udara segar lebih kerap, untuk berusaha bergerak lebih banyak. Jangan lupa tentang rejimen minum.

Makanan ringan boleh dimasukkan ke dalam makanan, tetapi jumlah dan kandungan kalori boleh dibatasi untuk mengelakkan perut meregang (satu porsi tidak boleh melebihi 250 g). Sekiranya boleh, anda harus terus membatasi pengambilan makanan terlarang.

Daripada gula, anda boleh menggunakan madu atau pemanis, bukan mayonis, anda boleh menggunakan sos buatan sendiri berdasarkan kefir atau yogurt. Garam boleh diganti dengan rempah atau jus lemon.

1 gelas air yang diminum pada waktu pagi semasa perut kosong akan membantu meningkatkan metabolisme. Akibatnya, kerja sistem gastrointestinal bertambah baik dan proses metabolik diaktifkan.

Kontraindikasi

Tidak digalakkan menggunakan diet ini untuk menghilangkan lapisan lemak di bahagian perut dan pinggang.

Dengan sistem ini, pertama sekali, dada dan pipi menurunkan berat badan. Perubahan akan mempengaruhi kawasan yang diinginkan hanya pada akhir minggu.

Kaedah menurunkan berat badan ini dikontraindikasikan dalam kes berikut:

  • kanak-kanak dan remaja;
  • usia matang (selepas 50 tahun);
  • penyimpangan berat minimum dari norma;
  • kehadiran penyakit kronik, terutamanya mengenai saluran gastrousus.

Resipi Diet Rendah Kalori

Terdapat pelbagai resipi untuk menu rendah kalori. Ia dibenarkan untuk membuat perubahan sendiri pada resipi, tetapi ikuti had harian.

Kaserol keju kotej

Bahan-bahan berikut diperlukan:

  • keju kotej rendah lemak - 500 g;
  • telur ayam besar - 2 biji . ;
  • kismis - 80 g;
  • aprikot kering - 3 pcs.

Peraturan memasak:

  • Tuangkan buah kering dengan air suam, kemudian bilas hingga bersih.
  • Pukul telur hingga berbuih, campurkan dengan keju kotej.
  • Kisar aprikot kering, tambah buah kering ke jisim curd.
  • Pindahkan komposisi yang dihasilkan ke dalam loyang.
  • Bakar selama 30 minit pada suhu 180 ° C.

Sejukkan sedikit dan angkat dari acuan.

Ratatouille

Bahan-bahan:

  • zucchini - 1 pc . ;
  • terung - 1 pc . ;
  • tomato - 5 biji . ;
  • bawang - 1 pc. ;
  • lada Bulgaria - 1 pc . ;
  • bawang putih - 1 ulas;
  • pasli - 20 g;
  • minyak bunga matahari - 2 sudu besar. l . ;
  • garam, lada hitam tanah - secukup rasa.

Langkah memasak:

  1. Potong terung, zucchini dan 4 tomato ke dalam kepingan.
  2. Gosokkan terung dengan garam, biarkan selama 15 minit dan bilas.
  3. Letakkan sayur-sayuran cincang ke dalam lapisan roti.
  4. Potong bawang dengan herba, potong lada dan tomato.
  5. Goreng bawang dalam minyak, masukkan sayur dan herba cincang.
  6. Goreng sayur terlebih dahulu, kemudian kisar dalam pengisar.
  7. Musim sayur dengan sos yang dihasilkan, tutup borang dengan penutup.
  8. Bakar selama 40 minit pada suhu 180 ° C.

Ikan bakar dengan sayur-sayuran

Untuk menyediakan hidangan, anda memerlukan produk berikut:

  • lada merah - 1 pc . ;
  • tomato - 1 pc . ;
  • kapur - 1 pc . ;
  • fillet ikan kod (atau ikan putih lain) - 500 g;
  • bawang - ½ buah . ;
  • bawang putih - 2 ulas;
  • rempah (kemangi, lada hitam, kunyit, pasli, rosemary) - secukup rasa;
  • minyak zaitun.

Teknologi memasak:

  1. Kupas tomato dan angkat bijinya.
  2. Potong tomato dan lada halus.
  3. Potong bawang, kemangi, bawang putih dan pasli.
  4. Hiris bawang dan bawang putih dalam kuali dengan 3 sudu besar. l. air.
  5. Masukkan lada, reneh selama 5 minit.
  6. Masukkan tomato, herba cincang, kunyit dan lada hitam.
  7. Perah jus limau nipis ke dalam kuali. Sayur reneh selama 5 minit.
  8. Basuh isi ikan dan masukkan ke dalam loyang, tuangkan ke atas sos yang telah disediakan, di atas dengan rosemary.
  9. Masukkan ke dalam oven yang telah dipanaskan hingga 180 ° C selama 20 minit.

Ayam dalam tin atau muffin ayam

Produk berikut diperlukan:

  • fillet ayam - 500 g;
  • bawang - 1 pc. ;
  • dedak oat - 5 sudu besar. l . ;
  • telur ayam - 1 pc . ;
  • susu rendah lemak - 100 ml;
  • garam, sebelum - secukup rasa.

Resipi:

  1. Potong daging menjadi kepingan kecil, kisar dalam pengisar bersama bawang dan telur.
  2. Tuangkan dedak dengan air dan biarkan membengkak (10-15 minit).
  3. Campurkan dedak dengan daging cincang, garam dan lada.
  4. Sebarkan komposisi dalam acuan silikon, masukkan ke dalam ketuhar, dipanaskan hingga 180 ° C, selama 25 minit.

Kandungan kalori rata-rata muffin adalah dari 105 hingga 110 kcal. Jumlah protein dalam 1 hidangan ialah 17 g.

Diet gulung kubis yang disumbat dengan cendawan

Bahan-bahan berikut diperlukan:

  • kubis putih - 200 g;
  • lobak merah - ½ pcs . ;
  • champignons - 5 biji . ;
  • tomato - 1 pc . ;
  • keju feta - secukup rasa;
  • garam dan lada hitam - secukup rasa;
  • bawang - 1 pc . ;
  • bawang putih - 2 ulas.

Teknologi memasak:

  1. Potong champignon, bawang dan tomato.
  2. Parut bawang putih dan lobak merah.
  3. Pindahkan makanan yang sudah siap ke kuali.
  4. Masukkan mendidih pada api kecil (dengan air, tanpa menambahkan minyak).
  5. Musim dengan garam, lada, tambah rempah secukup rasa.
  6. Masukkan daun kubis ke dalam air mendidih, masak hingga menjadi lembut.
  7. Keluarkan sayur dari kuah.
  8. Letakkan pengisian pada setiap helaian dan bungkus.
  9. Pindahkan gulungan kubis yang telah disediakan ke dalam kuali (atau periuk) dan tuangkan kuahnya.

Diet vinaigrette

Untuk menyediakan vinaigrette, anda memerlukan produk berikut:

  • akar saderi kecil - 1 pc . ;
  • lobak merah - 1 pc . ;
  • bit - 1 pc . ;
  • timun acar - 1-2 biji . ;
  • bawang - 1 pc. ;
  • kacang hijau - 3 sudu besar. l . ;
  • minyak sayuran - 1 sudu besar. l . ;
  • garam secukup rasa.

Langkah memasak:

  1. Semua akar mentah hendaklah dipanggang dalam foil selama 1 jam pada suhu 200 ° C.
  2. Kupas sayur-sayuran.
  3. Potong wortel menjadi kiub kecil, tuangkan ke dalam mangkuk.
  4. Potong akar saderi dengan cara yang sama dan tambahkan wortel.
  5. Masukkan bit cincang halus.
  6. Timun boleh dikupas (jika keras). Potong menjadi kiub, tuangkan ke dalam saringan dan biarkan air garam mengalir. Kemudian gabungkan dengan sayur-sayuran yang selebihnya.
  7. Masukkan bawang besar dan kacang hijau.
  8. Musim dengan minyak sayuran, kacau. Masukkan garam jika perlu.

Kandungan kalori 1 bahagian ialah 188 kcal. Perbezaan antara vinaigrette ini dan yang klasik adalah ketiadaan kentang. Ia diganti dengan saderi atau kacang rebus (atau kacang). Kacang polong boleh digunakan segar dan beku.

Timun (acar atau acar) harus disediakan tanpa bahan pengawet (cuka, gula, asam asetilsalisilat). Sauerkraut boleh ditambah jika mahu. Untuk berpakaian, anda boleh menggunakan minyak yang berbeza: bijan, zaitun, jagung. Bawang boleh diganti dengan yang hijau.